Puasa Ramadan: konsisten dengan pola makanmu, ini caranya!

Monday, 17 April 2023

Puasa Ramadan: konsisten dengan pola makanmu, ini caranya!

Puasa Ramadan merupakan kesempatan bagi segenap masyarakat Indonesia untuk bersilaturahmi, mulai dari sahur bersama seluruh keluarga sampai bukber alias buka bersama.

Khusus bukber, ini salah satu agenda sosial orang Indonesia yang hukumnya wajib sekali dilakukan saat momen puasa Ramadan. Dan daftarnya sungguh panjang: mulai teman SD / SMP / SMA, teman kuliah, teman kantor, teman gym, teman arisan, tetangga dan berbagai kenalan dari segala fase hidup, mendadak ramai bersahut-sahutan di grup WhatsApp dengan ajakan bukber ketika bulan suci datang.

Bukber sudah jadi bagian dari gaya hidup orang Indonesia di momen bulan suci Ramadan

Pandemi mereda, tren bukber puasa pun kembali naik. Ternyata, berdasarkan survei Jakpat baru-baru ini, mayoritas masyarakat Indonesia yaitu sebesar 52 persen tertarik ikut bukber dan 31 persen sangat tertarik untuk buka bersama di luar rumah.

Selain itu, survei Continuum juga mencatat sebanyak 70 persen masyarakat menginginkan kegiatan bukber dilakukan di luar rumah. Tertinggi di masjid yang mencapai 23,4 persen. Selanjutnya restoran sebanyak 19,2 persen, hotel 5,6 persen, sekolah 3,0 persen. Lalu, tongkrongan 2,9 persen, mal 2,4 persen, dan lainnya 9,6 persen.

Bukber adalah godaan berat bagi yang mengikuti pola makan tertentu

Bukber yang dilakukan di luar rumah, lalu euforia bertemu teman-teman, plus makanan di resto yang menggoda, mudah sekali untuk lupa pada pola makan, mudah sekali membuat kita terjebak dalam situasi dimana kita lantas lupa akan pola makan yang kita ikuti.

Padahal, mayoritas orang mengikuti regimen diet tertentu untuk alasan utama kesehatan.

Orang yang menderita Diabetes atau punya kecenderungan Diabetes misalnya, makin banyak yang mengikuti pola makan rendah karbo. Baik itu keto, DEBM maupun karnivor.

Kemudian, orang yang punya masalah kesehatan yaitu penyakit alergi gluten yang biasa disebut celiac, mengikuti pola makan bebas gluten.

Orang yang punya riwayat hipertensi, dianjurkan mengurangi asupan daging dan beralih menjadi vegetarian, bahkan vegan sekaligus.

Ada juga yang mengikuti diet tertentu karena alasan pribadi, misalnya diet paleo. Semua punya latar belakang masing-masing dan tentunya, dalam mengatur pola makan, konsistensi itu sangat penting.

Sebab, mengubah pola makan lebih tepat diibaratkan terus menerus berlari kecil, pelan-pelan tapi pasti – bukannya lari sprint yang hanya sekejap tapi sangat memacu seluruh kekuatan tubuh.

Kumpul santai dan silaturahmi di bulan puasa tanpa tergoda keluar dari jalur diet, mungkinkah?

Apa sih yang nggak mungkin? Semua mungkin, asal dilakukan dengan niat dan tekad.

Jadi, biarpun kamu tiap hari sahur dan bukber bersama berbagai kalangan dan kenalan, semua tergantung niat dan tekad kamu – dan beberapa tips berikut ini bisa mempermudah usahamu untuk tetap “on track”, apapun itu regimen pola makan yang kamu ikuti.

Tips bukber puasa Ramadan untuk si pelaku pola makan rendah karbo

Ada beberapa jenis pola makan rendah karbo, yang cukup mirip satu sama lain. Apa saja tips yang bisa kami sarankan?

Pola makan keto dan DEBM di bulan puasa Ramadan

“Ketogenic” merupakan pola makan yang gampang-gampang susah. Menjaga asupan karbohidrat kurang dari 20 gram sehari membutuhkan pengetahuan yang cukup dan rajin mencatat makronutrisi harian. Sedangkan DEBM mirip dengan keto, tapi punya toleransi batas karbohidrat sedikit lebih tinggi. Berikut ini beberapa jenis sajian yang mudah didapat di resto manapun saat kamu menjalani keto atau DEBM dan diajak bukber di luar.

Takjil dan cemilan

Menu makan utama

Untuk takjil dan cemilan, beberapa makanan ini boleh dimakan oleh para pegiat keto:

Santan tanpa gula
Agar-agar dengan pemanis rendah karbo (Stevia, Erythritol, Lakanto)
Buah stroberi atau bluberi
Alpukat
Coklat hitam dengan kadar kakao 70 persen ke atas
Kacang almond
Keju, yoghurt atau mentega

Untuk hidangan utama, kamu bisa pilih berbagai daging dan protein, seperti telur, daging ayam dan bebek, daging sapi dan kambing maupun makanan laut.

Pastikan makan dengan salad atau sayuran rendah karbo saja, seperti selada bokor, kembang kol, brokoli, kol maupun kale.

Pola makan karnivor

“Karnivor” sendiri adalah pola makan dimana kita hanya mengonsumsi apapun yang berasal dari produk hewani. Rendah karbo sudah tentu, hanya perbedaannya dengan keto maupun DEBM, tidak ada sayur atau buah rendah karbo yang diperbolehkan saat diet karnivor. Bagaimana menyiasatinya saat harus bukber di luar?

Takjil dan cemilan

Menu makan utama

Untuk takjil dan cemilan, beberapa makanan ini boleh dimakan oleh para pegiat diet karnivor:

Telur, direbus, ceplok atau dadar
Sate ayam / sate daging sapi
Kerupuk kulit ikan tanpa tambahan tepung

Untuk hidangan utama, kamu bisa pilih berbagai daging yang dibakar, seperti steak sapi, paha kambing, dada ayam maupun bebek.

Pastikan saja tidak terlalu banyak bumbu, ya, sedikit boleh tapi jangan sampai bumbu terlalu manis atau terlalu banyak mengandung bahan seperti santan, kecap maupun bahan makanan lain yang tidak diperbolehkan untuk pegiat diet karnivor.

Pola makan paleo

Ide utama dari diet paleo, adalah bahwa makanan terbaik bagi manusia adalah makanan yang tanpa proses pengolahan. Jadi, diet paleo ini mengutamakan mengonsumsi segala macam makanan yang berasal dari alam dengan pengolahan seminimal mungkin. Contohnya, daging tanpa lemak, ikan, buah, sayur, telur dan minyak nabati. Ayam pun harus ayam kampung dan telur ayam kampung, serta beberapa jenis minyak nabati. Buah-buahan dan sayur-sayuran pun harus yang organik. Bagaimana menyiasatinya saat harus bukber di luar?

Takjil dan cemilan

Menu makan utama

Untuk takjil dan cemilan, beberapa makanan ini boleh dimakan oleh para pegiat diet paleo:

Berbagai buah potong dan buah kurma
Teh hangat dengan irisan lemon tanpa gula
Berbagai kacang seperti edamame, kacang tanah rebus, mede dan almond
Es buah / es teler dengan santan dan alpukat

Untuk hidangan utama, kamu bisa pilih berbagai makanan yang proses pengolahannya tidak terlalu banyak. Misalnya, ikan dibakar dengan lada dan garam, atau steak ayam dengan sayur-sayuran.

Untuk produk organik seperti ayam kampung, berbagai sayur dan buah bebas pestisida, memang rasanya agak sulit dipastikan bila kita sebagai pegiat pola makan paleo makan di luar rumah dan tidak masak sendiri.

Tapi, sesekali boleh saja mengizinkan diri sendiri untuk boleh makan di restoran saat bukber puasa Ramadan, asal tetap berpatokan pada prinsip makanan alamiah, minim pengolahan dan minim bumbu.

Pola makan vegetarian dan vegan

Bila vegetarian masih memperbolehkan pegiatnya mengonsumsi telur, madu dan berbagai produk turunan susu (keju, mentega, yoghurt, kefir), untuk yang vegan memang hanya 100 persen konsumsi produk nabati saja. Bagaimana menyiasatinya saat harus bukber di luar?

Takjil dan cemilan

Menu makan utama

Untuk takjil dan cemilan, beberapa makanan ini boleh dimakan oleh para pegiat diet vegetarian maupun vegan:

Berbagai buah, dipotong, dijus atau dijadikan smoothie
Berbagai kacang seperti mede, almond, walnut, hazelnut
Takjil tradisional seperti kolak pisang, biji salak dan cendol, kue putu ayu, dadar gulung, dan lain-lain sebagainya
Roti sandwich dengan berbagai isian sayur untuk yang asin, dan berbagai selai untuk yang manis

Untuk hidangan utama, kamu bisa pilih berbagai makanan asalkan sesuai dengan pola makan kamu. Vegetarian dan vegan kini punya makin banyak tempat di hati masyarakat Indonesia dan demikian pula semakin banyak restoran yang mengakomodir pola makan bebas daging ini.

Pastikan saja dalam hidangan tidak ada elemen-elemen kecil yang lantas berpengaruh ke pola makanmu: potongan daging atau ikan kecil-kecil yang kadang sering dijadikan penyedap ekstra pada berbagai hidangan khas Indonesia.

Pola makan bebas gluten

Pola makan bebas gluten, juga sudah mulai banyak diikuti oleh orang Indonesia. Berbagai resto juga sudah mulai menghadirkan hidangan bebas gluten di dalam menu mereka. Bebas gluten, artinya tidak mengonsumsi tepung. Bagaimana menyiasatinya saat harus bukber di luar?

Takjil dan cemilan

Menu makan utama

Untuk takjil dan cemilan, beberapa makanan ini boleh dimakan oleh para pegiat diet bebas gluten:

Asinan sayur
Tempe dan tahu yang digoreng tanpa tepung
Buah potong dan jus buah
Puding dari agar-agar dan santan
Roti bebas gluten yang dibuat dari tepung almond atau tepung jagung
Takjil tradisional yang dibuat dari tepung beras
Susu sapi maupun produk turunannya

Berbagai makanan diperbolehkan bagi pegiat diet bebas gluten. Pastikan saja tidak ada elemen tepung. Roti, biskuit, pasta, kue, sup kaleng, berbagai kue kering, semua ini sayangnya mengandung gluten.

Pilih hidangan berbasis nasi atau sayur sebagai hidangan pendamping saat makan di resto, pastikan lauknya tidak digoreng menggunakan tepung biasa maupun tepung roti.

Tidak susah, kan, tetap on track dengan pola makan meski buka di luar rumah?

Setelah membaca berbagai tips di atas, ternyata bukan tidak mungkin kan ya untuk tetap on track dan konsisten menjalani pola makan tertentu, meski sedang bukber? Kuncinya hanya satu, jangan lapar mata. Buru-buru minum dulu segelas besar air atau es teh (di semua diet, air mineral dan es teh atau minuman lain tanpa gula adalah secara universal diperbolehkan)

Jangan lupa cukupi asupan air minum saat puasa Ramadan!

Hindari dehidrasi dengan mencukupi asupan air saat puasa Ramadan. Saat berbuka, sebelum tidur dan sahur, minum segelas besar air putih dingin (yang bisa kamu berikan perasan buah lemon untuk tambahan vitamin C ekstra) dan pastikan makanan yang kamu konsumsi juga mengandung banyak air.

Selamat menunaikan ibadah puasa Ramadan bagi para pembaca!