Puasa Ramadan: Takjil Sehat dan Menyegarkan untuk Buka Puasa
Di bulan suci ini, kita segenap umat Muslim di Indonesia dan seluruh dunia, berpuasa selama lebih dari 14 jam. Saat kita melakukan dry fasting yaitu puasa tanpa makan maupun minum, sistem pencernaan kita pun diistirahatkan. Ini adalah hal yang sangat baik, karena dengan istirahatnya sistem pencernaan, tubuh punya kesempatan untuk melakukan fungsi pembersihan dan memperbaiki sel-sel lain dalam tubuh.
Makanan berbuka puasa Ramadan memegang peranan penting memelihara kesehatan
Akan tetapi, apa yang kita makan saat berbuka puasa memegang peranan penting akan kesehatan kita, bahkan bukan hanya saat berpuasa tapi dalam jangka panjang. Apa sebabnya? Antara lain, karena saat berpuasa, gula darah di dalam tubuh turun drastis. Jadi, makanan yang diasup saat berbuka harus betul-betul diperhatikan.
Memang, saat berbuka kita biasanya merasa teramat lapar dan lantas jadi langsung ingin makan apa saja yang ada di depan mata. Lapar mata, istilahnya. Tetapi, memilih untuk hidup lebih sehat, punya efek baik ke depannya dalam jangka panjang.
Apalagi, ternyata orang Indonesia makin gemuk dari tahun ke tahun. Statistik menyatakan bahwa selama dekade terakhir, jumlah orang dengan obesitas meningkat pesat menjadi dua kali lipat di Indonesia. Bulan puasa yang seharusnya meramping malah berat badan bertambah.
Bulan puasa adalah bulan ibadah yang sekaligus bisa kita jadikan permulaan untuk hidup lebih sehat dan membuat pilihan-pilihan yang lebih bijak. Termasuk di dalamnya, pilihan takjil yang akan dihidangkan saat berbuka, menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi usaha kita untuk memperbaiki gaya hidup supaya lebih sehat.
Takjil di Indonesia tinggi gula, lemak jenuh dan kalori
Takjil orang Indonesia memang terkenal akan kelezatannya. Kolak pisang dan biji salak (yang sebenarnya bukan biji buah salak tapi dibuat dari tepung dan ubi) dengan santan dan gula merah, cendol topping durian, aneka gorengan, martabak manis serta asin dan berbagai kue basah.
Kuliner Indonesia memang nomor satu dari segi rasa, akan tetapi kerap kali tinggi gula, tinggi lemak jenuh dan kalorinya luar biasa tinggi. Memakan berbagai hidangan takjil ini, meski terasa enak di lidah, bila dilakukan sebulan penuh kurang baik bagi kesehatan. Makanan terlalu manis akan sebabkan lonjakan gula darah dalam tubuh, dan dapat mengakibatkan kita cepat merasa lapar lagi sehingga ingin makan terus.
Over kalori, yang ada berat badan turut melonjak naik, efek dominonya kita merasa lelah, cepat capek, cepat ngantuk dan malas gerak.
Takjil untuk berbuka yang ideal, seperti apa?
Untuk mencegah lonjakan gula darah ini, takjil yang disantap saat buka puasa Ramadan sebaiknya adalah yang lebih sehat. Idealnya, takjil buka puasa Ramadan harus memenuhi kriteria:
- Boleh manis, tapi manis alamiah yang tidak menaikkan gula darah dengan drastis
- Tidak mengandung lemak jenuh
- Kaya vitamin, mineral dan lemak esensial
- Mengandung elektrolit untuk mengganti cairan tubuh yang hilang
Susah kah memilih makanan buka puasa Ramadan yang memenuhi kriteria di atas? Sebenarnya tidak susah. Hanya butuh pengetahuan ekstra untuk menentukan mana yang baik dan mana yang kurang baik dikonsumsi, memahami apa yang dibutuhkan tubuh saat berbuka puasa, dan niat mau hidup sehat. Itu saja! Tidak susah kan? Memang, menjalani gaya hidup sehat amat membutuhkan konsistensi.
Memilih takjil puasa Ramadan yang lebih sehat
Ini beberapa saran untuk membantu menentukan pilihan untuk takjil puasa Ramadan yang lebih sehat:
- Mengganti makanan manis hasil olahan dengan yang manisnya alamiah seperti buah-buahan, termasuk kurma yang kaya serat dan vitamin
- Mengganti makanan yang digoreng dengan yang dipanggang atau bakar
- Mengasup makanan kaya air dan serat seperti agar-agar dan kolang kaling
- Menggunakan karbohidrat kompleks seperti labu
10 alternatif takjil puasa Ramadan lebih sehat
Berikut ini 10 alternatif takjil puasa Ramadan yang lebih sehat.
- Kurma. Sunnah Nabi Muhammad SAW menganjurkan buka puasa dengan kurma. Meski manis, kurma juga mengandung serat dan berbagai vitamin. Di masa kini, kurma mudah didapat di mana saja, tidak seperti dulu dimana mendapatkannya cukup sulit karena jarang yang menjualnya.
- Kolak sehat – tambahkan labu ke dalam kolak pisang dan ubi, gunakan santan secukupnya saja. Gunakan gula merah organik secukupnya, atau sekaligus substitusi gula merah dengan pemanis seperti Stevia atau pemanis alami seperti madu. Beberapa resep kolak yang rendah karbo dan gula ada di sini.
- Smoothie atau jus buah tanpa tambahan gula. Berbagai buah bisa kamu gunakan untuk membuat smoothie maupun jus buah, yang segar maupun yang frozen supaya praktis (karena buah frozen ternyata masih tetap terjaga nutrisinya). Blender buah, tambahkan air dingin dan es batu supaya lebih mudah diteguk, dan gunakan susu nabati seperti susu kedelai atau susu almond supaya smoothie tetap rendah kalori dan rasanya lezat.
- Puding / agar-agar buah dengan pemanis alami. Alih-alih membeli puding kemasan, buat sendiri dengan bubuk agar-agar yang penuh serat, mengenyangkan tapi super rendah kalorinya. Beri topping buah untuk memberi rasa manis alami. Selain itu, berbagai resep kreasi puding rendah karbo dan rendah gula juga tersedia di internet.
- Buah potong. Ternyata, proses menggigit dan mengunyah merupakan salah satu faktor supaya kita cepat merasa kenyang saat makan. Maka, buah potong merupakan alternatif takjil yang lebih sehat – pilih yang berkadar air tinggi tapi tidak terlalu manis seperti semangka, kiwi, melon. Tetesi dengan perasan air jeruk nipis sehingga semakin segar plus asupan vitamin C bertambah.
- Alternatifnya, buah potong bisa dijadikan es buah, dengan air putih, sesendok kecil sirup sebagai pemanis, dengan banyak es batu dan kolang kaling. Es buah juga bisa dibuat rendah gula lho, ini beberapa resepnya.
- Pancake oatmeal sebagai ganti martabak manis – campur madu, sebutir telur, soda kue dan dua sendok tepung oat instan, lalu masak di teflon dengan sedikit mentega. Pancake ini memang lebih sehat dan tentu saja tidak semewah martabak manis rasanya, tapi benefit dari segi kesehatannya jauh lebih baik. Oles dengan topping sedikit mentega lalu beri potongan pisang dan stroberi.
- Es jeruk peras dengan kelapa. Es jeruk tanpa gula yang didapat dari perasan jeruk, mengandung banyak sekali vitamin C. Campur dengan air kelapa yang penuh elektrolit dan daging buah kelapa muda yang mengandung berbagai vitamin dan lemak nabati.
- Buah alpukat segar dengan taburan coklat hitam. Buah alpukat kaya serat, lemak baik dan berbagai vitamin dan mineral. Sedangkan coklat hitam kaya antioksidan, membuat mood jadi bagus dan meningkatkan imun tubuh. Dinginkan sebutir buah alpukat di kulkas, kerok dagingnya lalu beri taburan coklat hitam, nikmati saat berbuka.
- Roti bakar gandum dan selai kacang ternyata merupakan salah satu alternatif takjil sehat juga. Roti gandum mengandung lebih banyak serat dan selai kacang punya kandungan tinggi vitamin E, magnesium, selenium, vitamin B6 dan zat besi. Selain itu, gabungan roti gandum dan selai kacang merupakan karbo kompleks yang dicerna lebih lama, membuat kamu juga kenyang lebih lama.
