Puasa Ramadan: 10 Resep Sahur Sehat, kenyang sampai sore!
Puasa Ramadan bukan berarti harus lemah letih lesu sepanjang hari. Bila ini yang kamu rasakan, maka mungkin sudah saatnya kamu kembali menelaah apa yang kamu asup saat sahur, sehingga kamu dapat melakukan perbaikan gizi supaya kamu tetap penuh energi dan semangat saat berpuasa, dan kenyang sepanjang hari sampai saatnya bedug Maghrib dibunyikan sore nanti!
Ternyata, makanan yang tinggi gula dan karbo membuat kamu cepat lapar, apalagi saat puasa Ramadan!
Berbagai penelitian membuktikan secara medis bahwa semakin banyak seseorang mengonsumsi gula dan karbohidrat, maka semakin cepat pula ia merasa lapar. Apalagi saat sedang puasa Ramadan, kan?
Ini disebabkan oleh sifat gula yang mudah dicerna, dan oleh tubuh diubah jadi energi secara langsung. Jadi saat kamu memakan sesuatu yang bersifat tinggi gula dan tinggi karbo, energi tersebut dengan cepat harus digunakan. Misalnya untuk berolahraga atau untuk lari (ini sebabnya para pelari butuh asupan karbo sebelum melakukan sesi lari mereka).
Dan bila tidak digunakan, bahkan sebaliknya kamu malahan tidur setelah makan sahur berkarbo tinggi, maka kelebihan energi dari gula tersebut akan diubah menjadi lemak yang lantas ditumpuk oleh tubuh di lengan, paha, perut, pipi dan segala penyimpanan lemak dalam tubuh lainnya. Karena bersifat cepat dicerna dan cepat disimpan, maka tak sampai 3-4 jam setelah makan karbo kamu akan lapar lagi! Padahal, waktu puasa standar di Indonesia adalah 14 hingga 14,5 jam setiap harinya.
Jadi, seperti apa dong makanan yang bisa membuat kita kenyang sepanjang hari saat puasa Ramadan?
Ada 3 faktor kriteria makanan yang membuat perut kita kenyang dalam waktu lama: yaitu yang banyak mengandung air, serat / fiber dan protein.
Sebab, 3 komponen ini membuat pencernaan berlangsung lebih lama, sehingga kita pun merasa kenyang lebih lama – berbeda dengan gula / karbo yang merupakan semburan energi langsung yang harus digunakan sesegera mungkin, gabungan air, serat dan protein butuh waktu lebih lama dalam proses pengolahan di tubuh kita, untuk mengubahnya jadi energi.
Terutama protein, yang merupakan elemen utama pembangun jaringan tubuh, punya fungsi vital dan peranan penting untuk memperbaiki serta membentuk massa otot, jaringan persendian dan ligamen, berbagai organ dalam tubuh, tulang, jaringan kulit baru, mengatur enzim, hormon dan fungsi saraf.
Sedangkan fiber atau serat memberi “makanan” bagi bakteri baik dalam usus, membantu kita memperbaiki kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Bagaimana dengan air? Sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air, karena itu penting untuk minum air dengan cukup setiap hari, bahkan saat kita tidak berpuasa! Pentingnya mencukupi asupan air setiap hari menjadi semakin penting saat kita menahan lapar dan haus selama menunaikan ibadah puasa Ramadan.
Makan yang bersifat clean eating dalam artian, makan yang bergizi dan penuh nutrisi baik, ternyata membuat mood kita pun lebih stabil, energi bertahan sepanjang hari dan tentunya membuat kita makin sehat.
10 Resep Sahur Sehat dan bergizi, supaya kenyang sepanjang hari saat puasa Ramadan
Syarat dari masakan yang bisa dijadikan opsi saat sahur, selain harus bergizi, mengandung komponen air, serat dan protein seperti disebutkan di atas, juga harus mudah dibuat. Sebab, kita juga harus tidur dengan cukup, jadi idealnya makanan sahur harus dapat dipersiapkan dalam waktu maksimal 10 hingga 15 menit saja sehingga kita tak perlu bangun terlalu dini untuk memasak.
Mau tahu apa saja resepnya? Yuk, simak 10 Resep Sahur Sehat andalan Generali Indonesia berikut ini.
1. Telur Dadar Sayur Sehat
Penuh gizi dan berprotein tinggi, resep ini mudah sekali dibuat! Kocok 2 telur ayam dengan bawang putih, daun bayam dan keju yang sudah diparut, beri garam lada secukupnya, lalu goreng dengan sedikit mentega. Cukup 5-7 menit mulai dari persiapan sampai matang.
2. Dada ayam tumis sebagai isian sandwich roti gandum
Dada ayam kaya dengan protein dan rendah lemak. Sedangkan roti gandum utuh, punya lebih banyak vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya, termasuk zat besi, manganese, kalsium, vitamin B kompleks, asam folat, potasium dan banyak lagi kandungan nutrisi baik.
Tumis dada ayam dengan bawang bombay dan sedikit mentega, sebelum dimasukkan sebagai isian sandwich roti gandum. 10 menit sreng-sreng di wajan lalu beres, sajian siap disantap!
3. Bubur oatmeal dengan telur rebus
Bubur oatmeal bisa dijadikan bubur asin juga, lho! Alih-alih gula, tambahkan sedikit mentega dan garam ke dalam bubur oatmeal, lalu beri tambahan telur rebus. Taburi bawang goreng dan seledri sebagai pelengkap. Gunakan oatmeal instan yang mudah tinggal diseduh air panas saja.
4. Salad sayuran segar untuk sahur sebelum puasa Ramadan
Ini lebih mudah lagi! Sayur apapun yang ada di lemari es bisa digunakan, mulai dari daun selada, ketimun, tomat, jagung manis, buncis tumis, potongan paprika, sampai kol dan bawang bombay. Variasikan dengan menambahkan irisan apel yang krispi. Untuk saus saladnya, jangan gunakan mayones yang berkalori tinggi. Gunakan minyak zaitun yang mengandung antioksidan dan lemak baik, serta cuka balsamik. Tambahkan sedikit garam dan lada saja.
Berapa menit waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan salad? Rasanya tidak sampai 10 menit kok, itu pun sudah termasuk waktu mengiris sayurannya!
5. Sayur bening bayam dan tempe dengan nasi merah / nasi Shirataki
Mungkin dari semua resep, ini yang paling lama dibuatnya. Tumis dulu bawang merah dan bawang putih, lalu masukkan bayam, aduk sampai layu, tambahkan air matang dan sedikit kaldu. Bila suka, tambahkan pipilan jagung manis. Goreng tempe dengan sedikit saja minyak, dan hidangkan bersama nasi merah atau nasi Shirataki yang rendah karbo yang sudah dimasak dalam penanak nasi malam sebelumnya. Sekitar 15 menit, sudah siap untuk sahur deh!
6. Tumis tahu dan sayur warna-warni
Semakin berwarna-warni isi piring kita, semakin lengkap pula asupan vitamin dan mineral yang kita dapat. Sedangkan tahu merupakan sumber protein nabati yang sekaligus rendah kalori. Tumis tahu dan berbagai sayuran warna-warni, seperti tomat ceri, terong, paprika, peterseli, daun bawang, zucchini, brokoli, kembang kol dan lain-lainnya bersama bawang putih dan bawang bombay, tambahkan tahu yang sudah diiris kecil-kecil.
10-15 menit kurang lebih waktu yang kamu butuhkan untuk memasak hidangan ini.
7. Yoghurt dengan topping kacang dan buah
Yoghurt dengan topping kacang dan buah merupakan paket komplit sahur bergizi. Yoghurt memiliki kandungan kalsium dan protein tinggi, plus hadirnya bakteri baik untuk memberi makan usus kita. Kacang – mede, almond, kenari – adalah sumber lemak nabati yang baik bagi kesehatan tubuh. Kemudian, buah-buahan segar yang kaya vitamin dan mineral serta punya kandungan air serta serat yang tinggi, akan membuat kita kenyang lebih lama.
Waktu mempersiapkannya? Rasanya tidak sampai 5 menit, deh! Praktis, kan?
8. Green Smoothies
Malas makan sayur atau malas mengunyah karena mata terasa berat saat bangun sahur? Buat saja green smoothie, isinya adalah campuran buah dan sayur bersama yoghurt atau susu yang tinggal dimasukkan dalam blender, tekan tombol untuk nyalakan blender, tunggu 1 menit, langsung jadi deh!
Variasinya bisa:
- nanas, buah naga, pisang dan bayam,
- atau apel, kiwi dan seledri,
- maupun sawi hijau dengan mangga.
Banyak sekali variasi yang bisa kamu ciptakan sendiri, dan yang terpenting, serat dalam buah dan sayur masih ada, sebab kamu tidak menyaring ampas buah melainkan meminumnya sekaligus.
9. Oseng-oseng jamur pedas
Jamur adalah jenis bahan makanan yang selain kalorinya rendah, juga mengandung banyak air, serat dan protein. Manfaatnya banyak! Antara lain menurunkan risiko kanker, memperbaiki kadar kolesterol, merupakan sumber vitamin D, memperkuat sistem pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Wow, lengkap ya?
Oseng-oseng jamur pedas mudah sekali dibuat. Bahannya hanya jamur apa saja (bisa jamur merang, bisa jamur putih atau jamur kuping hitam, semua jenis jamur rata-rata sama bergizinya), bawang putih, bawang merah dan cabe keriting. Iris semua bahan lalu tumis bersama sedikit minyak zaitun sampai wangi dan jamur layu.
Waktu mulai dari mempersiapkan sampai matang hanya kurang lebih 10-15 menit saja. Oh ya, cabe merupakan sumber vitamin C juga, lengkap dong ya nutrisi sajian ini sebagai hidangan sahur?
10. Sereal multigrain dan susu
Malas masak? Ya nggak apa-apa, wajar kok, namanya juga tak terbiasa bangun di tengah malam buta! Siapkan sereal multigrain yang lebih rendah gula dan mengandung lebih banyak serat, seperti muesli atau granola yang mudah dijumpai di supermarket, tambahkan susu sebagai sumber protein sekaligus asupan cairan. Susunya bisa susu sapi murni, atau bila kamu vegetarian, kamu bisa pilih susu kedelai, susu almond atau susu oat.
Kenyang lebih lama, puasa Ramadan lebih mantap!
Coba deh untuk menyantap hidangan-hidangan di atas, puasa Ramadan kamu dijamin lebih mantap, kamu pun lebih berenergi dan bebas dari sindrom LLL alias lemah letih lesu yang umum terjadi pada banyak orang saat berpuasa!
Satu lagi, jangan lupa untuk mencukupi asupan air putih ya, supaya kamu terhindar dari dehidrasi. Selamat menunaikan ibadah puasa Ramadan ya!
