Lari santai untuk kesehatan jangka panjang, ini tips-tipsnya
Olahraga lari adalah salah satu olahraga yang paling tua di dunia. Lebih dari dua juta tahun sudah, manusia melakukan olahraga berlari, termasuk di zaman purba dulu. Berlari memang baik untuk tubuh, meski, bila tidak terbiasa, kamu bisa lantas merasa lelah dan capek, pegal dan linu-linu sebadan. Inilah sebabnya banyak orang malas untuk berlari.
Lari yang bagaimana yang ideal untuk semua orang??
Kalau kita bicara soal pelari, pasti kita berpikir "maraton" ya kan? Atau lari sprint alias lari cepat, ala ala Usain Bolt. Lalu kita langsung overthinking "mana mampu saya lari maraton maupun lari sprint secepat itu?"
Sebetulnya, olahraga lari selain mudah juga ideal untuk semua orang. Seperti apakah lari yang tidak membuat kita terlalu capek dan linu sampai kita kapok lari?? Jawabannya, lari santai di Zona 2. Apa itu Zona 2 dan apa manfaatnya? Yuk, baca sampai habis artikel ini untuk tahu lebih lanjut soal latihan dan olahraga di Zona 2.
Lari santai di Zona 2
Zona 2 itu apa sih? Ini penjelasannya. Jadi, ternyata para ahli membagi zona latihan saat kita berolahraga, menjadi 5 zona sesuai dengan intensitas latihan dan persentase detak jantung. Zona 2 artinya olahraga yang membuat jantung bekerja di kapasitas 60 hingga 70 persen detak jantung maksimal, sekitar 100 hingga 130 detak per menit. Yang berarti tubuh berolahraga tapi dengan level intensitas yang cukup rendah. Seperti jalan santai, lari santai, naik sepeda dimana para pegiat olahraganya masih bisa ngobrol tanpa ngos-ngosan.
Apa manfaatnya lari santai di Zona 2?
Saat kita berlari santai di Zona 2, jantung tidak dituntut bekerja terlalu keras. Tubuh juga tidak dituntut menggunakan seluruh sumber dayanya, melainkan menggunakan sebagian saja, sehingga otot terbentuk dan pembakaran lemak berjalan lebih sempurna.
Berikut ini manfaat olahraga di Zona 2, seperti dilansir dari Women's Health:
1. Tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga
Saat kita berolahraga dengan intensitas tinggi sehingga jantung berdetak lebih cepat masuk ke Zona 3, tubuh membakar karbohidrat sebagai sumber dayanya. Penggunaan karbohidrat berakibat kita tersengal-sengal, dan kinerja jantung, paru-paru maupun otot dituntut untuk semakin keras. Ini mengakibatkan stres dan pelari-pelari yang baru mulai berlari, biasanya akan merasa lebih cepat lelah karena stamina tidak prima, dan keesokannya akan capek selama berhari-hari.
Sedangkan, menggunakan cadangan lemak membuat kita lebih santai dan tidak membuat seluruh tubuh bekerja terlalu keras. Recovery juga lebih cepat berlangsung, biasanya 1 hari saja kita akan merasa pegal dan keesokannya sudah merasa baik kembali.
2. Bisa berolahraga lebih lama
Karena intensitasnya sedang, berolahraga di Zona 2 membuat kita lebih leluasa memperpanjang sesi lari, hingga 60-90 menit. Memang dianjurkan untuk setidaknya melakukan olahraga dengan intensitas sedang di Zona 2 ini, selama paling tidak 45-50 menit per sesi, supaya manfaatnya maksimal.
3. Lebih mudah untuk adaptasi
Juga karena cukup mudah dilakukan, adaptasi mulai rutin olahraga juga jadi jauh lebih mudah saat kita memanfaatkan sesi lari di Zona 2. Dengan lebih santai, jauh lebih mudah membiasakan diri untuk tidak malas dan merasa kelelahan, sebab dengan olahraga santai saja ternyata masih bisa bakar lemak, kan? Apalagi bonus makin sehat dan fit. Kamu pun bisa belajar menikmati sesi larimu dan kian hari, risikonya cuma satu: kamu bisa jadi akan makin jatuh cinta pada olahraga lari!
4. Bisa dilakukan bareng anggota keluarga yang manula maupun si kecil
Manula dan anak-anak juga cocok melakukan olahraga intensitas sedang ini. Buat kegiatan lari santai jadi acara family time dan jadikan rutinitas setiap minggunya supaya seluruh anggota keluarga jadi makin sehat dan fit.
Bagaimana tubuh bekerja secara saintifik saat lari di Zona 2?
Secara saintifik, para ahli menemukan bahwa, saat kita berolahraga lari dan masuk di Zona 2, intensitas latihan di level yang pas dimana kita menstimulasi fungsi-fungsi mitokondria di dalam sel tubuh. Nah, ternyata, ATP alias "Adenosine triphosphate", adalah sumber energi untuk digunakan dan disimpan di dalam sel-sel tubuh, yang dibutuhkan untuk otot-otot guna menggerakkan tulang dan persendian saat kita bergerak, dan termasuk saat kita berolahraga. Tubuh manusia memproduksi ATP menggunakan lemak dan oksigen di dalam mitokondria sel tubuh.
Nah, saat kita berolahraga di Zona 2, tubuh merasa nyaman dan memproduksi ATP lebih maksimal. Karena itulah, selain membuat latihan lari jadi tidak ngoyo dan jadi lebih menyenangkan, Zona 2 juga dapat membantu kita terhindar dari cedera karena kelewat memaksakan diri dan juga menghindari kita jadi terlalu "burn out" sebab lari terlalu cepat dan terlalu keras pada badan kita sendiri. Latihan termasuk lari di Zona 2 sendiri juga ternyata telah dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit kronis termasuk Diabetes Tipe 2, demensia, stroke, penyakit jantung dan berbagai gangguan kardiovaskuler lainnya. Penelitian menyatakan bahwa jenis latihan ini ternyata adalah jenis latihan terbaik yang dapat rutin dijalankan demi menjaga keseimbangan metabolisme tubuh sepanjang hidup kita, bahkan sampai kita sudah menginjak usia sepuh nanti!
Kemudian, sebuah riset oleh lembaga kesehatan dan penelitian di Korea Selatan yang dirilis pada tahun 2021 dan dipublikasikan di Jurnal Kesehatan Internasional menginfokan bahwa latihan olahraga di Zona 2 ternyata dapat memacu peningkatan perbaikan kekuatan dan pernapasan kardio.
Asal pelan tapi pasti, yuk mulai lari santai!
Beberapa tips untuk mulai lari santai yang mudah dijalankan:
- Mulai pelan-pelan saja. Memang dianjurkan lari santai minimal 45-50 menit, tapi bila kamu benar-benar baru mulai lari, ya 20 hingga 30 menit saja di awal. Lantas, mulai rutinkan menaikkan lama waktu lari seiring kamu mulai terbiasa.
- Cari teman atau join klub lari. Ternyata, salah satu alasan orang malas olahraga adalah karena tidak ada teman! Berbagai klub lari hadir di seluruh penjuru Indonesia, kamu tinggal cari di Google saja klub lari terdekat di kotamu untuk gabung. Dari klub lari pula kamu bisa ketemu dan kenalan dengan teman-teman yang sehobi sesama pelari supaya ada teman sparring untuk latihan dan saling memberi semangat!
- Beli jam pintar. Mengukur detak jantung, pace lari maupun jarak tempuh sampai lama waktu sudah berolahraga, bisa dilakukan dengan mudah secara otomatis menggunakan jam pintar. Investasi di jam yang harganya sesuai kemampuan, untuk membuat kamu makin semangat sebab semua pencapaian kamu akan tercatat.
- Gunakan peralatan yang tepat. Sepatu lari ya sepatu lari, bukan sepatu untuk jalan-jalan. Berinvestasi di sepatu lari yang tepat dan sesuai bentuk kakimu sehingga kamu nyaman melakukan rutinitas lari harian. Gunakan baju olahraga yang juga ringan, adem dan menyerap keringat. Nyamankan dirimu, supaya sesi larinya optimal.
Perbaikan kesehatan dan kualitas hidup jangka panjang yang berkelanjutan
Ternyata, nggak harus olahraga yang ekstrim kok demi mencapai kesehatan yang ideal. Tentunya, jangan lupa untuk selalu meminta pendapat dari dokter juga, sebelum mulai lari, cek dulu tanda-tanda vitalmu lewat tes darah dan urin lengkap di laboratorium, supaya kamu juga punya target pasti saat mulai lari.
Sejatinya, semua olahraga apa pun bentuknya akan membawa dampak positif bagi tubuh dan pikiran. Berolahraga untuk memelihara kesehatan adalah salah satu usaha yang bisa kamu lakukan demi meningkatkan kualitas hidup jangka panjang yang berkelanjutan.
Ada banyak cara untuk menjaga kualitas hidup, salah satunya dengan memiliki proteksi asuransi. Asuransi berfungsi untuk menjaga kondisi finansial kita tetap stabil menghadapi risiko dan ketidakpastian di masa depan. Saat diri kita sudah terlindungi oleh asuransi, hati pun lebih lega dalam mengejar banyak aspirasi, salah satunya mengalokasikan waktu dan tenaga untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani.
Asuransi nggak harus ribet, kok! Ada asuransi jiwa online ALIVE dari Generali Indonesia yang daftarnya cukup dari handphone 10 menit aja, tapi kamu bisa terlindungi sampai 10 tahun. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.
